vitaminas y minerales

VITAMINAS


Las vitaminas son sustancias complejas requeridas en la dieta en pequeñas cantidades en comparación con otros componentes .Su ausencia ocasiona enfermedad deficitaria



Se dividen en 2 grupos: vitaminas liposolubles e hidrosolubles



Vitaminas liposolubles

Son las vitaminas A, D, E Y K. Se caracterizan por:

 Se almacenan en el hígado

 No se absorben ni se excretan fácilmente

 Su exceso puede resultar toxico ( en particular la A y la D)



Vitamina A

INR 700 μg/día para los hombres y 600 μg/día para las mujeres



Fuentes: Las fuentes animales son: mantequilla, leche entera, yema de huevo, hígado y los aceites de hígado de pescado. Las fuentes vegetales son la mayoría de las verduras verdes, amarillas o naranjas y contienen β-caroteno, precursor del retinol.



Funciones:

Aumenta el recambio de células epiteliales

la visión y en la adaptación del paso de la oscuridad a la luz.

antioxidante



Vitamina K

INR ninguna

Fuentes:

 Dieta: especialmente vegetales verdes, yema de huevo, hígado y cereales

 La mayor parte se sintetiza por la flora bacteriana normal del yeyuno e íleon

 La leche humana solo contiene una pequeña cantidad

Funciones: Se requiere para el proceso de coagulación.



Vitamina D

ÍNR es sintetizada por el organismo

Fuentes:

Dieta: En aceites de hígado de pescado .

Síntesis endógena: la mayoría de la vitamina D es sintetizada por el organismo

Funciones: La principal función de la vitamina D la desempeña en la homeostasis del calcio aumentando la captación desde el intestino y aumentando reabsorción desde el riñón y del hueso



Vitamina E

Fuentes: Aceites vegetales, especialmente el aceite del germen de trigo, nueces y vegetales verdes.

Funciones:

 Antioxidante natural

 Puede proteger contra desarrollo de cardiopatía evitando la oxidación del LDL



Vitaminas hidrosolubles

Grupo de las vitaminas B y vitamina C. se caracterizan por:

 No se almacenan en grandes cantidades

 Se requieren regularmente en la dieta

 Generalmente su exceso (dentro de lo razonable) no resulta tóxico.

*Todas las vitaminas B son coenzimas en vías metabólicas*



Vitamina C (Ácido ascórbico)

INR 40 mg/día

Fuentes: Cítricos, Tomates, bayas y vegetales verdes

Forma activa: Ácido ascórbico

Funciones:

Coenzima .

 síntesis de colágeno

 síntesis de adrenalina y noradrenalina

 Antioxidante

 También protege a otros antioxidantes (vitaminas A y E)



Vitamina Bз (Niacina o ácido nicotínico)

INR 17 mg/día en los hombre y 13 mg/día en las mujeres

Fuentes: Cereales integrales, carne, pescado y el aminoácido triptófano.

Funciones:

 coenzimas

 reparación de ADN dañado por luz UV en áreas de piel expuesta



Vitamina B2 (Riboflavina)

INR 1,3 mg/día para los hombres y 1,1 mg/día para mujeres

Fuentes: leche, huevos, hígado. La riboflavina de destruye rápidamente por la luz ultravioleta.

Funciones:

 coenzimas

 antioxidante



Vitamina B1 (Tiamina)

INR 1 mg/día para los hombres y 0,8 mg/día para las mujeres

Fuentes: Cereales integrales, hígado, cerdo, levaduras, productos lácteos y legumbres.

Forma activa: Pirofosfato de tiamina (TPP) que se forma por la transferencia de un grupo pirofosfato del ATP a la tiamina

Funciones: cofactor de cuatro enzimas .



Vitamina B12 (Cobalamina)

INR 1,5 mg/día

Fuentes: Sólo fuentes animales; hígado, carne, productos lácteos, por tanto los vegetarianos estrictos están en riesgo de déficit

Funciones: transportador de grupos metilo. Es la coenzima para dos enzimas.



Vitamina B6

Fuentes: Cereales integrales (trigo o maiz), carne, pescado y aves.

Funciones: (PLP) es coenzima de muchas enzimas.

 En el metabolismo de los aminoácido



Acido pantoténico

Fuentes: La mayoría de los alimentos, pero los huevos, el hígado y las levaduras son muy buenas fuentes.

Funciones: Como coenzima A está implicado en la transferencia de grupos acilo como ilo



Biotina

Fuentes: La mayoría de los alimentos, especialmente yema de huevo, menudillos, levaduras y nueces. Una cantidad significativa es sintetizada por las bacterias en el intestino.

 Funciones: Es un transportador activo de CO2 y es una coenzima

MINERALES


Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales, además que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, deben ser suministrados en la dieta.

Los minerales, o micro elementos, desempeñan un importante papel en el buen funcionamiento tanto físico como mental del organismo. Las necesidades diarias de minerales son muy pequeñas, sin embargo, su deficiencia puede ser el principio de un sinfín de enfermedades.



Quienes toman cantidades suficientes de hierro, calcio, yodo, ofrecen más resistencia a enfermedades ordinarias que los demás, ya que sienten menos fatiga y conservan sus facultades físicas y mentales incluso en edad avanzada.



Hay 103 elementos conocidos. Los organismos vivos están compuestos fundamentalmente de once de ellos, carbono, hidrogeno, oxígeno, nitrógeno y los siete minerales principales

 Calcio, Fósforo y Magnesio, que se utilizan fundamentalmente en el hueso

 Sodio, Potasio y Cloro que son electrolitos

 Azufre que se usa principalmente en los aminoácidos



Selenio

Se encuentra principalmente en mariscos, carnes, cereales. Ayuda a conservar los tejidos jóvenes, alivia bochornos y malestares causados por la menopausia. Trabaja junto con la vitamina E como anti-oxidante. Reduce las probabilidades de ataque al corazón, resequedad del cuero cabelludo y caspa. Previene la descomposición de grasas y otras sustancias químicas del cuerpo. Los efectos producidos por la deficiencia es la anemia.



Calcio

Se encuentra principalmente en la leche, queso, legumbres, verduras. Ayuda en la formación y fortalecimiento de dientes y huesos, coagulación sanguínea y ayuda también a regular las actividades de células nerviosas. Los efectos producidos por la deficiencia son raquitismo y osteoporosis.



Cloro

Se encuentra principalmente en alimentos que contienen sal, algunas verduras y frutas. Ayuda en la regulación de fluidos entre células o capas de células. Los efectos producidos por la deficiencia son el desequilibrio ácido-base en los fluidos corporales.



Magnesio

Se encuentra principalmente en cereales y verduras de hoja verde. Importante constituyente de tejido epitelial y óseo. Una parte del sistema enzimático responsable de la conversión de energía necesaria para la formación de proteína. Los efectos producidos por la deficiencia son fallos en el crecimiento y problemas de comportamiento, convulsiones.



Fósforo

Se encuentra principalmente en leche, queso, yogur, pescado, aves de corral, carnes y cereales. Esencial en la formación y mantenimiento de huesos y dientes sanos y fuertes. Importante para la liberación de energía en actividades de los músculos del sistema nervioso. Los efectos producidos por la deficiencia son debilidad y pérdida de calcio.



Potasio

Se encuentra principalmente en plátanos, verduras, patatas, leche y carnes. Necesario para el mantenimiento de músculos firmes, transmisión nerviosa y carbohidratos. Regula el ritmo cardiaco y el balance de líquidos corporales. Los efectos producidos por la deficiencia son calambres musculares, pérdida del apetito y ritmo cardiaco irregular



Hierro

Se encuentra principalmente en carnes magras, huevos, cereales, verduras de hoja verde y legumbres. Imprescindible en la formación de hemoglobina y el transporte del oxígeno en el cuerpo. Los efectos producidos por la deficiencia son la anemia, trastornos de crecimiento (especialmente en mujeres.



Azufre

Se encuentra principalmente en pescado, aves de corral y carnes. Ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y funcionamiento del hígado, esencial para la formación de ciertos aminoácidos y proteínas, activa la secreción de bilis, actúa como oxidante de la sangre.. Los efectos producidos por la deficiencia son crecimiento restringido, crecimiento débil de uñas y cabello.



Sodio

Se encuentra principalmente en la sal de mesa. Necesario para el mantenimiento del equilibrio ácido-base y del nivel de agua en el cuerpo así como también la función nerviosa. Los efectos producidos por la deficiencia son calambres musculares y pérdida del apetito (aunque debe consumirse con mesura)



Cobre

Se encuentra principalmente en carnes y agua potable. Ayuda en la formación de glóbulos rojos y en la respiración de los tejidos, activa el crecimiento de los glóbulos rojos de la sangre. Los efectos producidos por la deficiencia son anemia, afecta al desarrollo de huesos y tejido nervioso, la mala utilización del hierro y problemas respiratorios.



Flúor

Se encuentra principalmente en el agua potable, té y mariscos. Ayuda en el mantenimiento de la estructura ósea y la resistencia a la caries dental. Los efectos producidos por la deficiencia son osteoporosis y caries dental.



Yodo

Se encuentra principalmente en el pescado de mar, marisco, productos lácteos, verduras y sal yodada. Necesario en la síntesis de las hormonas tiroideas y en la oxidación de grasas y proteínas. Los efectos producidos por la deficiencia son la inflamación del tiroides (bocio).



Zinc

Se encuentra principalmente en carnes magras, pan y cereales, legumbres y mariscos. Es el componente de muchas enzimas. Los efectos producidos por la deficiencia son fallos en el crecimiento, atrofia de las glándulas sexuales, retraso en la curación de heridas.